Geef jij je hardlopende patiënt al periodisatie tips?

Om tot een optimaal prestatievermogen te komen moet er gestructureerd getraind worden. Daarnaast moet er voldoende variatie en progressie in het trainingsprogramma zitten. Om niet overtraind te raken of tegen blessures aan te lopen is voldoende rust en herstel van groot belang om mee te nemen in het trainingsprogramma. Het is dus goed dat je als fysiotherapeut de regels kent rond training en periodisatie. Het optimale prestatievermogen wordt bereikt door het trainen van de 7 sleutelvariabelen. De 7 sleutelvariabelen zijn:

  1. vVO2max
  2. Loopeconomie
  3. Lactaatdrempel vermogen
  4. Loop-specifieke kracht
  5. Maximale loopsnelheid
  6. Tlim VO2max
  7. Weerstand tegen vermoeidheid

Het is onmogelijk om al deze variabelen in één training te stoppen. Deze variabelen zullen daarom over een langere periode moeten worden getraind en opgebouwd. Dit volledige proces heet periodisatie.

Verbetering door progressie en periodisatie

Het bevorderen van prestatievermogen en de belastbaarheid van de patiënt ontstaat door een goede opbouw in intensiteit, omvang, frequentie en variatie. De progressie moet stapsgewijs en gedoseerd plaatsvinden om overbelasting en blessures te voorkomen. Daarnaast moeten de stappen elkaar logisch opvolgen, zo kan maximale snelheid alleen bereikt worden als er voldoende aandacht is besteed aan de loopeconomie en kracht. Om alle sleutelvariabelen te optimaliseren is er lang trainingsproces nodig van enkele maanden tot jaren, dit proces heet periodisatie. In het proces van periodisatie moet er rekening gehouden worden met de adaptatie van het lichaam. Een voorbeeld van adaptatie aan de hand van een kogelstoter. Een beginnende kogelstoter gaat vooral vooruit door het vergroten van de kracht in de armen en het bovenlichaam terwijl een gevorderde kogelstoter vooruitgang maakt door meer accent te leggen op de kracht van de benen. Bij een beginnende hardloper is er vaak eerst progressie door toename in omvang, maar bij een gevorderde loper is vooral intensiteit belangrijk om progressie te maken.

Geschiedenis

In de Griekse Oudheid is de eerste vorm van periodisatie beschreven. De Griekse worstelaar Milos trainde zijn kracht en fitheid door dagelijks met een opgroeiend kalf op de schouders te lopen. Gaande de groei van het kalf nam de intensiteit van de training toe. Pas in de 20e eeuw is periodisatie door de Russen opnieuw ‘ontdekt’. Deze periodisatie was met de huidige kennis nog relatief primitief. De periodisatie bestond uit een cyclus van 2 maanden basistraining voor het hart en de longen, 2 maanden voor de ontwikkeling van kracht en 8 maanden van sportspecifieke techniek-, kracht- en snelheidstraining.
Er is nog weinig evidentie over de effecten en juistheid van periodisatie. Dit wordt veroorzaakt doordat periodisatie een lang traject van onderzoek vraagt. Veel langer dan gebruikelijk is bij wetenschappelijke onderzoek. Weinig onderzoekers wagen zich daaraan. Daarnaast is er een grote kans op uitval van atleten door blessures en tussentijdse afwijkingen in het trainingsprogramma. Ook zijn er bij atleten grote verschillen in grondmotorische eigenschappen. Dat alles maakt onderzoek moeilijk. Op individuele basis zijn er wel goede resultaten waarneembaar vanuit periodisatie.

Periodisatie cyclus

Een periodisatie doorloopt een cyclus. De periodisatie is opgebouwd uit 3 componenten;

  • Microcyclus: deze cyclus bestaat uit een aantal trainingen gedurende een week.
  • Meso-cyclus: deze cyclus bestaat uit een aantal microcycli, veelal 3-8 weken. Aan het einde van een meso-cyclus staat vaak een wedstrijd of trainingsdoel centraal.
  • Macro-cyclus: deze cyclus bestaat uit een aantal meso-cycli en bestrijkt veelal een periode van een 6 tot 12 maanden. Soms kan de macro-cyclus enkele jaren doorlopen, bijvoorbeeld bij een Olympisch-atleet die een 4 jaren-plan heeft uitgestippeld.

Aan het einde van de macro-cyclus wordt er weer gestart vanuit een nieuwe periodisatie met een micro-, meso- en een macro-cyclus. De invulling van de periodisatie dient op de individuele atleet of patiënt te worden afgestemd. Dit komt omdat er onderling grote verschillen bestaan in fysieke eigenschappen en capaciteiten. Zo zal bijvoorbeeld een ‘kracht-loper’ als lange afstandsloper meer tijd moeten besteden aan loopeconomie en duurtraining en een ‘souplesse-loper’ juist aandacht moeten besteden aan kracht- en heuveltraining.

Vormen van periodisatie

Wave-periodisatie

De Wave-periodisatie is een veel gebruikte methode van periodisatie. Bij deze vorm wordt er begonnen met het opvoeren van de trainingsomvang, vervolgens wordt de omvang gaande het proces afgebouwd en wordt er intensiteit toegevoegd. Deze intensiteit wordt opgebouwd waarbij aan het einde gepiekt moet worden op de wedstrijd. Vervolgens herhaalt deze cyclus zich opnieuw. De training van duur- en omvang wordt hierbij als de basis gezien voor het prestatievermogen.
Er zijn punten van kritiek bij deze methode. Deze vorm van periodisatie is te weinig gespecificeerd. Daarnaast is alleen een toename van trainingsomvang geen goede voorbereiding op het volgende intensieve trainingsblok. Er is onvoldoende aandacht voor factoren als loopeconomie, loop specifieke kracht, maar ook vVO2max training. Hierdoor is er een kleine kans op optimaal prestatievermogen en is er een vergroot risico op blessureleed.

Step-periodisatie

De Step-periodisatie wordt gekenmerkt door abrupte afwisseling in omvang en intensiteit. Een aantal licht tot matig intensieve duurtrainingen worden direct opgevolgd met hoog intensieve trainingen. Daarbij is er weinig ruimte voor herstel. Een voorbeeld van een trainingsweek volgens deze methode is: maandag een hoog intensieve intervaltraining, dinsdag heuveltraining, woensdag lange duurloop met daarin een intensief blok, donderdag en vrijdag rust en zaterdag een lange duurloop. Deze vorm van periodisatie heeft een significant effect op de spierkracht.
De kritische kanttekening hierbij is dat er onvoldoende herstel in het programma zit.  Hierdoor neemt de kwaliteit van de training af en is er geen optimaal trainingsresultaat. Daarnaast is er een verhoogd risico op blessures.

Skill-strength periodisatie

Bij deze manier van periodisatie wordt de basis gevormd vanuit technische perfectie. Als de techniek naar een hoger niveau is getild volgt er een trainingsblok waarbij gewerkt wordt aan de kracht, snelheid en het lactaatdrempel vermogen. Deze opbouw is sterk aan te bevelen voor lange afstandlopers.  Bij veel lange afstandlopers ontbreekt het aan een goede looptechniek omdat hieraan onvoldoende aandacht wordt gegeven. Een minder goede looptechniek leidt vervolgens tot een minder hoge maximale snelheid en vVO2max. Deze 2 factoren zijn van grote invloed op het prestatievermogen.
De skill-strenght methode is omgekeerd aan de wave-periodisatie. De aanname is dat deze volgorde de voorkeur geniet, maar goed onderzoek en onderbouwing hiervan ontbreekt vooralsnog.

Emphasis-periodisatie

Bij deze periodisatie wordt er gewerkt in trainingsblokken van 4-10 weken. In elk blok staat 1 accent centraal van de 7 sleutelvariabelen, bijvoorbeeld loopeconomie. Elk voorgaand blok creëert de voorwaarden voor een maximaal resultaat van het volgende accent in het opvolgende blok. Zo moet de loopeconomie getraind zijn voordat er getraind wordt op vVO2max en loop specifieke kracht alvorens te trainen op maximale snelheid. Als alle accenten zijn getraind is een maximaal prestatievermogen te leveren.

Het Lydiard-systeem

Deze periodisatie kent wereldwijde bekendheid en is zeer populair. In deze vorm wordt er een basis gevormd vanuit een lange fase van duurtraining op lage tot matige intensiteit, oplopend tot soms 160 km omvang per week. Daarna volgt een blok met kracht en heuveltraining en tot slot een ‘anaerobe’ fase van 4-6 weken. Deze laatste ‘anaerobe’-fase is bewust kort gehouden omdat Lydiard van mening is dat deze training ‘schadelijk’ is door de lactaatvorming. Na deze fase wordt er getapert waarbij er een afname is van omvang en intensiteit. In deze fase worden een aantal wedstrijden gepland waarbij de ‘fine-tuning’ plaatsvindt om uiteindelijk te pieken in de belangrijkste wedstrijd.
Ondanks de grote populariteit is er ook kritiek op deze periodisatie. De ‘anaerobe’ trainingsfase, waarbij lactaatvorming optreedt tijdens de training, is in tegenstelling tot de aanname niet schadelijk. Lactaat is immers een zeer belangrijke brandstof tijdens hoge inspanning. Ook blijkt uit onderzoek dat er tijdens de intervaltraining in de ‘anaerobe’ fase hoofdzakelijk energie vrijgemaakt vanuit de aerobe verbranding. Daarnaast is er onvoldoende aandacht voor de vVO2max en de maximale snelheid. Tot slot is er kritiek op de omvang. Deze is zeer groot wat een blessurerisico veroorzaakt en psychische burn-out van de atleet.

Het Daniels-systeem

Een logisch opgezet en meer wetenschappelijk onderbouwde periodisatie is ontwikkeld door toptrainer en wetenschapper Daniels. Het Daniels-systeem kent overeenkomsten met de emphasis-periodisatie.  In het Daniels-systeem wordt de periodisatie in 4 blokken opgedeeld.

  • Blok 1: 4-6 weken basistraining met trainingen op gemiddeld tot submaximale snelheid. De doelen van dit blok zijn het verbeteren van duurvermogen en basiskracht.
  • Blok 2: 4-6 weken training van de VO2max. In dit blok wordt de basis gevormd vanuit intervaltrainingen van 800-1200 meter in 5km wedstrijdtempo. Het doel in dit blok is het verbeteren van de VO2max wat individueel een zeer belangrijke prestatie indicator vormt.
  • Blok 3: 4-6 weken training gericht op het verbeteren van het lactaatdrempel vermogen. In dit blok vormen langere intervallen van 1600-2000 meter op 10 km-wedstrijdtempo de basis.
  • Blok 4: 4-6 weken training met als doel het verbeteren van de loopeconomie. In dit blok zitten korte intervaltrainingen van maximaal 400 meter op vVO2max.

In elk blok komen trainingen terug van het voorgaande blok. Met de methodiek van Daniels worden 3 van de 7 sleutelvariabelen optimaal getraind, de VO2max, het lactaatdrempel vermogen en de loopeconomie. Volgens de theorie van Daniels zitten ook de vVO2max opgenomen in deze methodiek door de combinatie van loopeconomie en VO2max training. Er is echter geen specifieke aandacht voor de loop specifieke kracht en maximale snelheid wat sterke invloed heeft op het prestatievermogen.

4-fase emphasis periodisatie

In de laatste 15 jaar is er een nog beter onderbouwde en logische methode van periodisatie ontwikkelt, de 4-fase emphasis periodisatie. Deze methode kent een grote overeenkomst met het emphasis systeem. Het grote verschil zit in de krachttraining. Bij het 4-fase emphasis systeem vormt krachttraining de basis. Bij het emphasis systeem kent krachttraining een minder grote rol. Kracht is, in tegenstelling tot wat lange tijd gedacht werd, een zeer belangrijke factor in het prestatievermogen van duursporters.
Net als bij het systeem van Daniels zijn er vier fase. De lengte per fase is 3-6 weken. In elke fase wordt er naast de looptrainingen krachttraining uitgeoefend. De duur van de fase wordt afgestemd op de fysieke eigenschappen van de loper. Een ‘krachtloper’ zal bijvoorbeeld iets minder nadruk leggen in de eerste fase dan een ‘souplesse-loper’.

  • In de eerste fase wordt de basis gevormd door generale krachttraining van het hele lichaam. Daarnaast is er aandacht voor de looptechniek, loophouding en wordt er getraind op de pasfrequentie. De doelen in deze fase zijn: optimale krachtoverdracht door het gehele lichaam, het verbeteren van de weerstand tegen vermoeidheid, een betere loopeconomie en het lactaatdrempel vermogen.
  • In fase 2 is er aandacht voor de loop specifieke kracht. Doelen in dit blok zijn: verbeteren van de weerstand tegen vermoeidheid, een betere loopeconomie en het verhogen van de maximale loopsnelheid.
  • In fase 3 staat heuveltraining centraal. Met deze trainingen wordt er gewerkt aan een grotere loop specifieke kracht, het verhogen van het lactaatdrempel vermogen, een betere weerstand tegen vermoeidheid en een hogere vVO2max.
  • In de laatste fase staat wordt er gewerkt aan explosieve kracht. In dit blok worden trainingen gedaan met korte hoog intensieve intervallen en explosieve krachtoefeningen.

Deze methodiek van periodisatie lijkt vooralsnog de beste manier van voorbereiding op een wedstrijd. Er is een logische opbouw, er is aandacht voor alle sleutelvariabelen, ruime variatie in training en daarmee aan het einde van de cyclus een maximalisatie van het prestatievermogen.

Conclusie

Om als atleet progressie te maken in het prestatievermogen is er een proces nodig waarbij het lichaam voortdurend ‘uit balans’ gebracht wordt om stapsgewijs te verbeteren in snelheid, duurvermogen en kracht. Het samenstellen van een optimaal trainingsplan en periodisatie vraagt om veel kennis en ervaring van een coach en trainer en ook fysiotherapeut. Voor een optimale samenstelling van periodisatie is het inzichtelijk hebben van de individuele fysieke en mentale capaciteiten van de atleet c.q. patiënt van groot belang.  Om tot een goed gestructureerde periodisatie te komen lijkt het 4-fase emphasis systeem de voorkeur te hebben. Deze methodiek laat alle 7 sleutelvariabelen aan bod komen. Door de basis vanuit krachttraining is er een kleiner risico’s op blessures, daarmee minder kans op onderbrekingen in het trainingsproces en een grote waarschijnlijkheid op maximale wedstrijdresultaten.

Heb jij ook een passie voor hardlopen dan is de cursus De Running Fysiotherapeut echt iets voor jou.

Bron: Anderson, O. (2013). Running Science. Champaign: Human Kinetics. Chapter 22. https://doi.org/

Foto bij artikel door Crafter/ Shutterstock

Lees hier over de clinics die ik heb gegeven